Abendroutine: besserer Schlaf und mehr Erfolg

Wie dir eine durchdachte Abendroutine dabei hilft, besser zu schlafen und dadurch erfolgreicher zu werden.

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Gerade erfolgreiche und berufstätige Frauen sowie Mütter haben häufig mit Schlafproblemen zu kämpfen. Sie bekommen auch in ihrer Freizeit die Arbeit nicht aus dem Kopf, weil sie innerlich unruhig sind und das Gefühl haben, nicht abschalten zu können. Oder weil sie die Nächte durchmachen, um alle Aufgaben abzuarbeiten und jedem und allem gerecht zu werden.

Schlafprobleme können insbesondere in stressigen oder belastenden Phasen entstehen. Wenn wir unter chronischem Stress leiden, wird den Tag über unnatürlich häufig und viel Cortisol – unser Stresshormon – ausgeschüttet. Leider hemmt dieses Hormon aber unser so wertvolles Schlafhormon Melatonin. Der Melatoninspiegel sinkt also, wenn der Cortisolspiegel durch chronischen Stress dauerhaft zu hoch ist.

Warum Schlaf für dich so wichtig ist

Ich möchte dir gerne einige mögliche Elemente einer Abendroutine vorstellen, die dir dabei helfen können, nach einem anspruchsvollen Tag deinen Körper zu entspannen, deinen Geist zu beruhigen aber auch deinen Hormonhaushalt wieder in Balance zu bringen. Hierdurch kannst du einen Ausgleich zum stressigen Arbeitsalltag schaffen und somit einen gesunden als auch erholsamen Schlaf zu fördern.

Ohne genügend regenerativen Schlaf wirst du wahrscheinlich relativ schnell an dein persönliches Produktivitätslimit und an deine Belastungsgrenzen stoßen. Durch eine entspannende Abendroutine kannst du morgens frisch und aktiv in den Tag starten, was dir wiederum die Möglichkeit schafft, eventuell etwas früher aufzustehen, um mit einer kraftvollen Morgenroutine in den Tag zu starten.

Warum Routinen im Alltag sinnvoll sind

Mit Abendroutine meine ich in diesem Zusammenhang die Zeit kurz vor dem Schlafengehen. Hierfür plane gerne 30 bis 60 Minuten am Abend ein. Das Ziel dahinter ist, deine Zeit optimal zu nutzen und deinen Alltag durch Routinen zu vereinfachen.

Wenn du dir Routinen in deinem Alltag schaffst, musst du nicht Tag ein, Tag aus darüber nachdenken, wie du deinen Abend sinnvoll gestaltest. Routinen schenken uns wieder mehr Stabilität und Erdung in unserem meist doch sehr hektischen und anspruchsvollen Alltag.

Nutze die Stunden vor deiner Abendroutine

Versuche die Stunden vor deiner Abendroutine dazu zu nutzen, bereits einen Ausgleich zu deinem Arbeitstag zu schaffen. Wenn du den ganzen Tag lang zum Beispiel gesessen hast, ist es für dich prima, wenn du nach Feierabend erst mal in Bewegung kommst. Nimm dir zum Beispiel Zeit für eine kleine Sporteinheit, einen Spaziergang oder vielleicht auch eine Walkingrunde mit deiner lieben Freundin.

Wenn du hingegen den ganzen Tag gestanden hast oder gelaufen bist auf deiner Arbeit, dann kannst du natürlich gerne mal die Füße abends hochlegen oder vielleicht eine Ausdauereinheit auf dem Fahrrad machen. Solltest du einen angespannten, stressigen Arbeitstag hinter dir haben, dann macht es Sinn, abends ruhigere Elemente in deinen Tag einzubauen. Zum Beispiel mit einer entspannende Yogaeinheit oder einem sanften Krafttraining.

Es geht hierbei wirklich darum, abends einen Ausgleich zu finden zu den Tätigkeiten deines Tages und somit in Balance zu bleiben.

Tipp 1 gegen Schlafprobleme: Den nächsten Tag vorplanen

Du kannst bereits kurz vor Ende des Arbeitstages schnell noch die wichtigsten Aufgaben des nächsten Tages planen und aufschreiben. Das hilft dabei, am nächsten Tag schneller mit den priorisierten Aufgaben zu beginnen, ohne lange überlegen zu müssen, was heute alles so ansteht. Zudem fördert es am Abend das Abschalten, weil man keine wichtigen Aufgaben mehr vergessen kann und nicht mehr ständig darüber nachdenkt, was man am nächsten Tag noch alles erledigen möchte.

Ich habe mir dafür zum Beispiel einen Businessplaner angeschafft, in den ich täglich die wichtigsten Aufgaben und Vorhaben notiere. Ich verlinke dir den Businessplaner, den ich nutze, hier und am Ende dieses Beitrags. Du kannst ihn dir einmal anschauen und wenn er dir auch gefällt auch gleich bestellen.

Achte darauf, dass deine To-Do-Liste für den nächsten Tag nicht zu lang wird, damit morgens nicht gleich das Gefühl von Stress in dir hochkommt. Beschränke dich maximal auf die wichtigsten fünf Aufgaben. Genauso kann es auch helfen, sich abends bereits alle privaten To-Dos für den nächsten Tag zu notieren.

Außerdem habe ich ein kleines Notizbuch neben meinem Bett liegen, um meine Ideen und Gedanken aus dem Kopf zu kriegen, die mir vor dem Einschlafen noch so einfallen. Und das hilft mir wirklich ungemein dabei, meinen Kopf freier zu bekommen und meine Gedanken einfach los zu lassen.

Sich von negativen Gedanken und Emotionen befreien

Wenn du abends mit negativen Gedanken oder Emotionen belastet bist, kann dir die Box des Vergessens helfen, wie ich sie gerne nenne. Hierfür stelle dir eine kleine Kiste oder Box auf deinen Nachtschrank und lege dir einen Bleistift sowie kleine Zettel bereit, auf den gerade mal ein Wort, also ein Stichwort, passt.

Du kannst auf diesen Zettel ein Schlagwort von deinen Gedanken oder Emotionen schreiben, die dich gerade belasten und kannst diesen Zettel zusammen mit deinen belastenden Gedanken in die Box packen. Wenn du deine Gedanken wirklich an diese Box abgegeben hast, kannst du sie ganz einfach loslassen und deinen Geist von Negativität befreien.

Tipp 2 gegen Schlafprobleme: Abschalten im Außen und Abschalten im Innen

Nimm dir vor dem Schlafengehen Zeit für einen Reset. Fahre hier ganz aktiv und bewusst runter, damit du dann mental entspannt und mit einem ruhigen Geist ins Bett gehen kannst. Hierfür kannst du zunächst alle äußeren Eindrücke wie Fernseher, Laptop, Smartphone oder Radio ausstellen, um keine weiteren Reize von außen mehr zu bekommen.

Essenziell für einen gesunden Schlaf ist die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin. Wenn das Gehirn das Signal von Dunkelheit bekommt, wird das Hormon freigesetzt. Durch Lichteinwirkung wird der zirkadiane Rhythmus von Melatonin allerdings zurückgesetzt und die Melatonin Synthese akut gehemmt.

Zum einen hemmt das grelle Licht von Smartphone und Co. die Bildung des Schlafhormons Melatonin und zum anderen hängen wir einfach noch für eine ganze Weile mit unseren Gedanken bei den Eindrücken von Social Media, E-Mail und so weiter hinterher, wenn wir sie spät abends noch nutzen. Deshalb lohnt es sich, hier wirklich konsequent zu sein und sich selbst die Zeitgrenze von mindestens einer Stunde vor dem Zubettgehen zu setzen und danach ganz bewusst keine Medien mehr zu konsumieren.

Eine interessante Studie der Harvard University hat ergeben, dass die Exposition gegenüber Raumlicht am späten Abend den Beginn der Melatonin Synthese unterdrückt und die Dauer der Melatoninproduktion verkürzt. Diesen Effekt haben sowohl das helle Wohnzimmerlicht als auch das Licht des Fernsehers. Das wiederum soll dazu führen, dass man länger wach bleibt, schlechter einschlafen kann und auch die Schlafqualität beeinträchtigt ist. Man wacht infolgedessen in der Nacht öfters auf.

Interessant an der Studie fand ich aber auch, dass eine elektrische Beleuchtung vor dem Zubettgehen auch die Thermoregulation, den Blutdruck und die Glukosehomöostase beeinträchtigt. Schlafmangel, aber auch die Störung der inneren Uhr, können folglich eine Veränderung des Energiestoffwechsels bis hin zu einer prädiabetischen Stoffwechsellage bewirken. Der Grundumsatz, die Insulinausschüttung sowie die Insulinsensitivität nehmen dadurch ab.

Bei einem chronischen Ungleichgewicht kann ein solches Verhalten auch weitere gesundheitliche Folgen haben, ohne dass man vielleicht seinen abendlichen Fernsehkonsum damit in Verbindung bringen würde.

Ich persönlich finde es auch prima, abends nochmal eine kurze Einheit ruhiges Yoga oder eine kleine Stretchingroutine auf meiner Matte zu machen. Hierfür reichen 5 bis 10 Minuten, um runterzukommen, in den Körper hineinzufühlen, bei dir anzukommen und den Kopf runterfahren. Und das verbinde ich dann auch gerne mal mit einer Atemübung bzw. einer kleinen Meditation für den Abend. Studien haben längst aufgezeigt, dass langsames, tiefes Atmen unseren Puls sowie den Blutdruck senken und den Geist beruhigt.

Tipp 3 gegen Schlafprobleme: Reflektiere den Tag und sei dankbar

Sammle abends kurz alle Erfolgserlebnisse und erledigte Aufgaben des Tages in deinem Kopf oder schreibe sie dir auf und dann klopfe dir ruhig innerlich einmal auf die Schulter für das, was du Tag für Tag leistest. Diese kleine Reflexion kann auch dazu helfen, besser mit den ganzen To-Dos klar zu kommen, weil man innerlich einfach mehr Ruhe und Gelassenheit bekommt, wenn man sich klar macht, was man schon alles erreicht hat. Frage dich vor dem Einschlafen: Was habe ich heute geschafft? Was waren heute meine ganz persönlichen Glücksmomente?

Für deine tägliche Dankbarkeitspraxis kannst du dir drei Dinge aufsagen, für die du an diesem Tag dankbar bist. Dinge, die da waren, die sind oder die auch noch kommen. Das können ganz kleine Dinge oder Erfolge sein wie beispielsweise: „Ich bin dankbar dafür, dass ich in diesem warmen Bett liegen darf“. Oder größere Dinge wie etwa: “ Ich bin dankbar für diesen schönen Tag mit meinen Kindern.“

Viele Menschen nutzen hierfür auch ein Dankbarkeitstagebuch und schreiben sich all die wundervollen Dinge auf, die sie in ihrem Leben haben. Das lässt einen einfach mit einem Gefühl der Freude und der Fülle ins Bett gehen.

Tipp 4 gegen Schlafprobleme: Vorbereitung des Schlafplatzes

Die richtige Schlafumgebung zählt natürlich auch zu den Mitteln für gesunden Schlaf. Bei mir ist es Gang und Gebe, kurz vor dem Zubettgehen das Schlafzimmer gut durchzulüften, die Heizkörper herunter zu stellen und die Jalousinen zuzuziehen, damit der Raum wirklich dunkel ist.

Außerdem habe ich auf meinem Nachtschrank einen Diffuser stehen, in dem etwas Wasser mit Lavendelöl ist und ich schalte diesen Diffuser häufig kurz vorm Zubettgehen ein, damit sich der Duft im Raum verteilt. Ich liebe einfach diesen zarten Lavendelduft und es ist erwiesen, dass das ätherische Öl dieser Heilpflanze beruhigend und schlaffördernd wirken. Probiere vielleicht also mal ein paar Tropfen dieses Öls auf deinem Kopfkissen aus. Die optimale Zimmertemperatur liegt hier übrigens bei 16 bis 18 Grad.

Ein weiterer Aspekt, den man durchaus im Rahmen seiner Abendroutine berücksichtigen sollte, ist der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus und alle damit verbundenen Stoffwechselprozesse. Man kann hier auch von seiner inneren Uhr sprechen.

Die biologische Leistungskurve des Körpers verläuft rhyhtmisch. Es ist daher durchaus relevant, dass du im Alltag einen relativ regelmäßigen und gleichbleibenden Schlaf- und Wachrhythmus hast. Versuche also möglichst annähernd zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch zur gleichen Zeit wieder aufzustehen.

Und hier möchte ich dir gerne auch noch einen Tipp aus dem Ayurveda geben: Ayurveda empfiehlt, vor 22 Uhr zu Bett zu gehen, da bis 22 Uhr das sogenannte Kapha-Dosha im Körper und der Natur vorherrscht, der Stoffwechsel und die Verdauung runterfahren und in dieser Zeit einfach eine gewisse Trägheit und positive Entspannung vorherrschen, die uns das Einschlafen erleichtern können.

Auch das Thema Ernährung am Abend spielt eine wichtige Rolle für gesunden Schlaf. Viele berufstätige Frauen haben das Problem, dass sie sich tagsüber sehr schlecht ernähren und häufig am Abend zusammen mit der Familie eher viel und deftig essen. Einfach weil es dann die wichtigste und vielleicht auch einzige gemeinsame Familienmahlzeit des Tages ist und weil man praktisch völlig ausgehungert nach Hause kommt.

Oftmals fällt diese Abendmahlzeit dann leider zu üppig und zu spät aus. Das hat dann nicht nur Auswirkungen auf die Schlafqualität, sondern auch auf die Verdauung und somit langfristig gesehen auf die Gesundheit. Wenn man den ganzen Tag nichts “richtiges” isst, dann hat man eben Abends richtig Hunger.

Versuche daher auch mittags schon eine sättigende Mahlzeit zu dir zu nehmen und versucht abends mit der Familie am besten bis 19 Uhr gegessen zu haben. Verzichte auch auf Unmengen schwer verdaulicher Lebensmittel wie beispielsweise Fleisch, Käse, Pilze oder Hülsenfrüchte.

Und dann habe ich dir auch noch eine Idee für eine Schlafmilch aus dem Ayurveda mitgebracht. Hier trinkt man kurz vor dem Schlafengehen gerne eine pflanzliche Milch mit Gewürzen wie z. B. Muskatnuss, Kurkuma, Kardamon, Ingwer, Zimt oder Safran. Safran und Kardamon wirken beruhigend und erdend. Achte beim Safran darauf, dass es sich um echten Safran handelt und nicht um Safranersatz.

Toll ist auch, wenn du hier noch etwas Ashwagandha hinzufügst. Ashwagandha bringt innere Ruhe, entspannt den Geist und hilft auf natürliche Art und Weise Stress zu kompensieren. In der ayurvedischen Medizin wird die Pflanze auch Schlafbeere genannt und bei Schlafstörungen verabreicht. Achtung: Wenn du schwanger bist oder noch stillst wird von der Einnahme abgeraten. Wenn Medikamente eigenommen werden, sollte die regelmäßige Einnahme des Mittels besser vorher mit dem Arzt abgeklärt werden!

Mein Rezept für 1 Tasse Schlafmilch

• 300 ml pflanzliche Milch
• 1 TL Kokosöl oder Ghee
• 1 TL des Ashwagandha-Pulver
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Kardamon

Vermische das Ganze in einem Topf, lasse die Milch für ca. 2 Minuten kurz aufköcheln und trinke sie vor dem Zubettgehen.

Du kannst die Milch nach dem Kochen auch noch mit etwas Kokosblütenzucker oder Honig süßen.

Finde eine für dich passende Abendroutine

Die perfekte Abendroutine gibt es natürlich nicht wirklich. Denn jede von uns muss für sich individuell herausfinden, was für einen am besten funktioniert und in seinen Alltag hineinpasst.

Ich wünsche dir jetzt ganz viel Freude beim Umsetzen deiner Abendroutine, lass es dir gut gehen.

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Deine Katharina

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