Healthy Homeoffice: gesund und produktiv arbeiten

Bildquelle: Unsplash | Paige Cody

Meine 5 Tipps: Wie du gesund und produktiv im Homeoffice arbeitest.

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Du findest mich auch hier:

Zurzeit sind immer noch oder zum ersten Mal sehr viele Menschen vom Homoffice aus tätig. Oftmals hat sich diese Form des Arbeitens von heute auf morgen ergeben, über Nacht neue Strukturen zu schaffen und man hat sich plötzlich vor ganz neuen Herausforderungen wiedergefunden.

Für einige stellt das Homeoffice die Arbeitsweise der Zukunft dar, für andere ist sie durch Corona eine unangenehme Pflicht geworden.

Ich möchte dich in dieser etwas verrückten Zeit so gut es geht unterstützen und dir hilfreiche Strategien an die Hand geben, wie du gesund und gelassen in deiner Homework bleiben kannst.

Arbeiten im Homeoffice

Vielleicht bist du ja aber auch bereits seit längerer Zeit von zu Hause aus tätig, egal, ob du ein Online- oder ein Offline-Business führst und möchtest dich nun endlich etwas genauer mit der Frage beschäftigen, wie eigentlich gesundes und entspanntes Arbeiten von zu Hause aus funktioniert.

Ich selber bin bereits seit einigen Jahren im Homeoffice tätig und habe schon jede Menge Methoden und Tipps ausprobiert, wie man sich selber in seiner eigenen Arbeitsumgebung gut organisiert, sich selber gesund führt und wie man auch konsequent dabei am Ball bleibt, wenn es darum geht, sich gesunde Gewohnheiten anzueignen.

Die Herausforderungen im Homeoffice

Fangen wir mal damit an, vor welche Herausforderungen uns das Homeoffice stellt und was vielleicht eher Nachteile am Arbeiten von zu Hause aus sein können.

Grundsätzlich unterscheidet sich die Arbeit im häuslichen Arbeitszimmer von der Arbeit in einer Bürogemeinschaft hauptsächlich in Puncto Arbeitsumgebung.

Zum einen fehlt die Strukturierung verglichen mit der Arbeit in einem Büroumfeld, wie es Angestellte in der Regel haben, wenn sie in einem Büro arbeiten. Dort sind häufig feste Arbeitszeiten vorgegeben, man arbeitet mit Kollegen in einem Team und eventuell ist auch der Chef vor Ort und kontrolliert im Zweifel, dass du wirklich arbeitest.

Gut, diesen Faktor wirst du als Selbständige sicherlich nicht vermissen. Allerdings ist im häuslichen Umfeld die Ablenkung durch private Themen und die erschwerte Trennung von Privatem und Beruflichem manchmal eine echte Herausforderung.

Gerade, wenn Kinder zu Hause sind, dann kann es schnell mal sein, dass wir uns eher dabei wiederfinden, die Hausaufgaben mit den lieben Kleinen zu erledigen, als die dringenden Emails zu beantworten. Oder wir hängen doch noch zuallererst die Wäsche auf, räumen die Spülmaschine aus und saugen einmal die Wohnung durch, damit wir uns danach auch wirklich konzentrieren können.

Leider passiert es aber häufig, dass dann noch der Paketdienst klingelt, die Schwiegermutter vor der Tür steht und der Mann sein Hemd gebügelt haben möchte. Naja, Leben eben. Da ist es tatsächlich oftmals auch für die Familie leichter, wenn man einfach nicht vor Ort und somit nicht verfügbar ist.

Außerdem ist der Arbeitsplatz auch einfach immer präsent und somit auch die Möglichkeit, zu jeder Zeit etwas für sein Business tun zu können. Da kann es schonmal Tage geben, in denen man gefühlt gar keinen Feierabend hat, sondern sich alle halbe Stunde vorm PC oder am Smartphone wiederfindet.

Das ist meistens leichter, wenn wir einfach die Büro- oder Firmentür hinter uns schließen, uns ins Auto oder die Bahn setzen und dann die Fahrtzeit nach Hause nutzen können, um abzuschalten und eine räumliche Trennung zwischen Arbeit und Feierabend herzustellen.

Außerdem fällt es einem gerade als Selbständige teilweise schwer, auf sich selbst zu achten – als sein eigener Chef sozusagen zu schauen, dass man regelmäßige Pausen einlegt, nicht zu viele Überstunden macht und auch nicht ständig noch nachts oder am Wochenende arbeitet.

Des Weiteren ist auch kein Gesundheitsbeauftragter der Firma da, der beispielsweise auf die ergonomischen Gegebenheiten deines Arbeitsplatzes, die Lichtverhältnisse oder die Abstände zwischen Bildschirm und Bürostuhl achtet. Das alles muss man als Selbständige eben wie so vieles andere auch, eben selbst beachten.

Die Vorteile am Homeoffice

Damit jetzt nicht der Eindruck entsteht, dass Arbeiten von zu Hause aus ungesund und stressig ist, lass mich direkt mal mit den Vorteilen der Home-Arbeit weitermachen.

Klarer Vorteil in meinen Augen ist natürlich die Anfahrtszeit und der -weg, die wegfallen und dadurch auch die Kosten- und Zeitersparnis. Ich habe mal für einige Jahre an einem Ort gearbeitet, der 25 Kilometer von meinem Wohnort entfernt war, was heutzutage ja keine wirkliche Entfernung mehr ist. Aber ich habe für die An- und Abfahrt zur Arbeit jeden Tag ungefähr 80 Minuten benötigt. Als ich schließlich nach ein paar Jahren meine Arbeitsstelle an meinem Wohnort hatte, konnte ich ganz entspannt mit dem Fahrrad in nur 10 Minuten zur Arbeit fahren und habe somit jeden Tag etwa eine Stunde eingespart.

Diesen Unterschied an Zeitgewinn habe ich natürlich nur zu Anfang wirklich gemerkt. Aber es war tatsächlich eine erhebliche Verbesserung meiner Tagesqualität. Auch wenn ich die Auto- bzw. Bahnfahrt zur Arbeit gerne mit Hörbüchern und Co. ganz nett genutzt habe, machen fünf Stunden in der Woche einfach viel Zeit aus.

Meiner Meinung nach ermöglicht das Homeoffice aber auch eine bessere Vereinbarkeit von Familie und Beruf. Man hat einfach die Möglichkeit, die Betreuung der Kinder in irgendeiner Form sicherzustellen und gerade in der derzeitigen Situation, in der viele Kitas und Schulen geschlossen haben, sind die Eltern natürlich auch darauf angewiesen, zu Hause sein zu können.

Außerdem ist die Autonomie in der Gestaltung der Arbeitszeiten im Homeoffice als Selbständige oftmals sowieso viel größer. Man kann zur Not auch abends arbeiten, wenn die Kinder schlafen. Oder vielleicht am Nachmittag, wenn man zu den Menschen gehört, die erst später am Tag so wirklich in die Gänge kommt.

Das macht nicht nur die Vereinbarkeit von Familie und Beruf einfacher, sondern es ermöglicht auch, sich nach seinem persönlichen Tagesrhythmus richten zu können und sich seinen Tag so gestalten zu können, wie es ins persönliche Lebenskonzept hineinpasst. Man kann beispielsweise auch zwischendurch eine längere Pause einlegen, um frisch zu Mittag zu kochen, eine Sporteinheit zu machen oder um mit den Kindern einen langen Spaziergang im Wald zu unternehmen. Ich finde das ist doch echte Flexibilität, oder?

Damit du in deinem Home Office sowohl produktiv als auch gesund arbeiten kannst, möchte ich jetzt einige Tipps mit dir teilen:

Tipp Nummer 1: Morgenroutine

Mit der Morgenroutine meine ich jetzt nicht die klassischen Tipps wie „ziehen Sie sich morgens Ihre Business-Kleidung an, als ob Sie ins Büro gehen würden“. Denn ganz ehrlich: ich habe auch schon das ein oder andere Mal in Jogginghose oder Sportklamotten am Schreibtisch gesessen und hatte nicht das Gefühl, dass ich mich dadurch weniger konzentrieren konnte.

Nein, gemeint ist hier die Routine vor deinem Arbeitsbeginn. Die Morgenroutine ist eine Abfolge kleiner Rituale, die jeden Tag wiederholt werden. Und hierbei kannst du dir gleich ein paar gesunde Gewohnheiten aneignen, die sonst in der Alltaghektik vielleicht untergehen würden.

Klar ist die Morgenroutine in den letzten Jahren zu so einer Art Marketing Hype im Netz verbreitet worden. Aber ich persönlich möchte meine Morgenroutine nicht mehr missen. Meine eigene Morgenroutine dauert meistens um die 30 Minuten. Ich bin kein Fan davon, vor der Arbeit schon eine sehr ausgedehnte Morgenroutine zu betreiben, weil ich dafür vor der Arbeit einfach zu ungeduldig bin. Die ausführlichere Morgenroutine verschiebe ich dann gerne aufs Wochenende.

Aber nach meiner Routine am Morgen bin ich einfach wacher, achtsamer, bin mehr bei mir selbst und fokussierter für den Tag. Eine kleine Morgenroutine hilft Morgenmuffeln beispielsweise auch dabei, viel besser aus dem Bett zu kommen, weil sie so ganz sanft und langsam in den Tag starten können.

Wie du deine Morgenroutine gestaltest, ob du sie mit Yoga-Übungen, einer Joggingrunde, Meditationen, gesundes Frühstück oder Journaling füllst, hängt ganz von deinen persönlichen Vorlieben und Gegebenheiten ab. Wähle hier ein für dich gesundes Maß sowie die Gewohnheiten, die dir morgens einfach am meisten Energie und Fokussierung schenken.

Mein Tipp an dieser Stelle: Probiere dich aus. Wechsle deine Routinen ein paar Mal, um zu schauen, was deinem Körper und Geist am meisten nährt und womit du dich in deinem Alltag am ehesten arrangieren kannst. Schön ist aber, dir selbst diese kleine Aufmerksamkeit und Selbstfürsorge zu schenken, bevor dein Tag mit Höchstleistung beginnt.

Tipp Nummer 2: Struktur & Selbstorganisation

Im Homeoffice ist man sein eigener Herr. Dies bringt eine ganze Reihe Vorteile und Freiheiten mit sich, kann uns aber gleichzeitig auch vor einige Herausforderungen stellen.

Für ein erfolgreiches Arbeiten ist Selbstdisziplin und ein gut strukturierter Tag deshalb äußerst wichtig. Um den Überblick zu behalten, gibt es viele nützliche Tools. Hierfür plane ich zu Arbeitsbeginn immer erstmal grob die Aufgaben meines Tages und strukturiere mir meinen Tag mit Hilfe von klassischen To-do-Listen und Projektmanagement-Tools.

Dafür kann man sich zum Beispiel fragen, was man heute auf jeden Fall erledigen möchte und man kann seine Aufgaben auch gleich nach Wichtigkeit sowie Dringlichkeit priorisieren. Dadurch kann man mit jedem erledigten Punkt ein kleines Erfolgserlebnis feiern und es hilft einem auch dabei, sich den Tag über auf die wesentlichen Aufgaben zu konzentrieren und nicht ständig in andere Aufgaben oder Themen zu verfallen.

Vielleicht kennst du das ja auch: Du bist so mittendrin in deinem Workflow und plötzlich klingelt das Telefon, eine E-Mail ploppt auf oder Push-Notifications auf deinem Smartphone lenken dich ab und bringen dich wieder auf ganz neue Ideen, die du gleich erst einmal angehst. Das Problem dabei ist, dass man durch diese kleinen Ablenkungen von den wirklich wichtigen Aufgaben, die einem wirklich voran bringen im Business, schnell abkommt und somit am Ende des Tages zwar viele kleine, tolle Sachen gemacht hat, die aber nicht wirklich zielführend und umsatzeinbringend sind.

Damit du wirklich den Überblick behältst, habe ich für dich eine Liste erstellt, die du ganz einfach morgens bei Arbeitsgebinn ausfüllen kannst und die dich den ganzen Tag über bei der Arbeit begleiten kann. Die Liste kannst du dir hier oder am Ende des Artikels runterladen.

Programme wie Trello, Asana oder Slag können dir beim Planen deines Tages zusätzlich helfen. Wenn du im Team arbeitest, können feste Termine dem Tag Struktur geben. Feste Zeiten für Videokonferenzen, Stand-Up-Gespräche am Morgen oder virtuelle Kaffeepausen können bereits vorab klar vereinbart werden. Feste Zeiten für Teammeetings helfen dabei, zwischendrin nicht ständig gestört zu werden und jedem die Möglichkeit zu geben Fragen zu stellen sowie Absprachen zu treffen.

Ich empfehle dir auch sogenannte Deep-Work-Zeiten in deinen Tag fest einzuplanen und auch deinem Team oder deinen Kunden gegenüber klar zu kommunizieren. Das sind Zeiten, in den du sehr konzentriert und fokussiert arbeitest und dafür am besten sämtliche Störquellen wie Handy, E-Mailprogramm oder Telefon ausschaltest. Du kannst hierfür zum Beispiel deinen Anrufbeantworter anstellen und eine Nachricht aufsprechen, dass du dich gerade in einem Meeting befindest und später zurückrufst. Am besten schließt du auch dein E-Mailprogramm, damit nicht ständig diese kleine Push-Benachrichtigungen aufblinken, die uns immer ganz kurz ablenken und oftmals neugierig ins Email-Fach schauen lassen.

Diese 1 bis 1 ½-stündigen Phasen helfen dabei, klare Ergebnisse zu schaffen und dir selber die Freiräume einzuräumen auch mal nicht erreichbar zu sein, sondern dich ganz auf die Arbeit und dich konzentrieren zu können. Und danach kannst du ja auch wieder feste Zeiten für den Austausch im Team, für social Media oder Emails einplanen, die du dann aber am Stück und für sich gesehen, abarbeitest.

Außerdem kann auch eine Strukturierung der Arbeitswoche oder des -Monats sinnvoll sein. Zum Beispiel kann immer montags ein festes Zeitfenster eingeplant werden, um E-Mails zu beantworten oder um Marketingaufgaben zu erledigen, Kundentermine abzustimmen oder allgemein organisatorische Aufgaben zu erledigen. Diese festen Aufgabenslots helfen dabei, sich auch vielleicht unbeliebten Aufgaben anzunehmen und alle Aufgaben der Woche abzuarbeiten.

Zum Thema Feierabend

Kommuniziere auch deinem Team oder deinen Kunden gegenüber klar, dass du Feierabend hast und halte dich auch selbst konsequent daran. Denn jeder Mensch braucht Erholung und Pausen. Kurz vor Feierabend mache ich mir noch einmal Gedanken, was ich den Tag über alles erledigt habe, dafür hilft mir ein Blick auf meine Liste vom Anfang des Tages und notiere mir in meinen Businessplaner* oder auf meine Workflow-Liste für den nächsten Tag schon einmal die wichtigsten oder dringlichsten Aufgaben.

Dieses kurze Brainstorming und Sammeln der nächsten Aufgaben hilft beim Abschalten und bei einem einfacheren Einstieg in den Arbeitsprozess am nächsten Tag. Wenn dir nach Feierabend noch Ideen oder Aufgaben einfallen, schreibe sie dir für den nächsten Tag in deinen Businessplaner.

Tipp Nummer 3: Arbeits- und Pausenzeiten

Ein wirklich starker Vorteil des Home-Offices ist die häufig große zeitliche Autonomie, die die meisten Selbständigen haben. Allerdings ist auch dies natürlich eine Medaille mit zwei Seiten, denn diese Eigenständigkeit kann auch dazu führen, dass wir doch lieber durcharbeiten, anstatt uns wirklich eine Pause zu gönnen, dass wir unser Essen vielleicht nebenher runterschlingen, während wir die Emails checken und dass wir gefühlt gar keinen Feierabend mehr haben, weil wir uns doch zwischendurch ständig im Büro wiederfinden oder nochmal kurz die Projektmappe aufrufen, ehe wir zu Bett gehen.

Um seinen Energielevel hoch zu halten und gesundes Arbeiten auch auf Dauer zu ermöglichen, ist es daher gerade im autonomen Home-Office so wichtig, darauf zu achten, regelmäßig Pausen zu machen. Denn Pausen verbessern nicht nur unser Wohlbefinden, sondern wirken auch Ermüdungserscheinungen vor und verhindern, dass wir nach Feierabend oder am Wochenende in ein energetisches Tief fallen, uns abends über sämtliche Chipstüten und Schokoladen hermachen, die uns in den Weg kommen, weil wir in einem energetischen Loch stecken oder dass wir uns langfristig gesehen Richtung Burnout entwickeln.

Mein Lehrer hat zu mir immer gesagt: Es gibt Pausenzeit und Lernzeit, beides gehört zum Lernen dazu. So ist es eben auch mit der Arbeit. Es gibt klare Arbeitszeiten und klare Pausenzeiten und beides wird für nachhaltigen Erfolg und gesundes Wachstum benötigt.

In Puncto feste Arbeitszeiten, wie z. B. ich arbeite von montags bis freitags zwischen 9 und 17 Uhr, habe ich eine geteilte Meinung. Auf der einen Seite halte ich es persönlich für schöner, klar definierte Arbeitszeiten zu haben, weil man so seine Woche um diese Arbeitszeiten herum ganz gut organisieren kann und auch Kunden, dem eigenen Team oder die Familie so eben besser wissen, wann sie dich erreichen können. Auch im Hinblick auf den Biorhythmus und dem Argument, dass klare Strukturen Sicherheit geben, halte ich feste Arbeitszeiten für empfehlenswert.

Auf der anderen Seite ist es für manche Frauen einfach sinnvoller oder auch gar nicht anders möglich, dass sie einen komplett flexiblen Arbeitstag haben, den sie sich im Prinzip täglich neu so gestalten, wie es in das Familien-, Berufs- und Privatleben halt gerade reinpasst. Ich denke es kommt auch hier wieder drauf an, was für ein Typ du bist und wie deine Lebensumstände gerade so sind.

Wenn du z. B. der Typ bist, der sich selber sehr gut organisieren und auch motivieren kann, dann sind flexible Arbeitszeiten auf die Woche und auf den Tag verteilt eine gute Option, um sein Privat- und Berufsleben so zu gestalten, wie es der herausfordernde Alltag gerade benötigt. Solltest du hingegen vielleicht eher der Typ sein, der morgens eh schon schlecht aus dem Bett und erst sehr spät in die Gänge kommt, sich oftmals einfach nicht motivieren kann, sich ran zu setzen oder eher in einen passiven Modus verfällt, wenn du keine vorgegebene Struktur hast, dann kann es ein, dass das vorgefertigte Arbeitszeitmodell besser zu dir passt.

Mein Tipp an dieser Stelle: Nutze die vielfältigen Gestaltungsmöglichkeiten deines Home-Offices. So kannst du z. B. mittags immer einen Wecker stellen, der dich um 12:30 Uhr daran erinnert, jetzt ein gesundes Mittagessen zuzubereiten. Die Mahlzeitenzubereitung bietet dann gleich die Möglichkeit an, einen Ortswechsel zu machen und seinen Kopf einmal frei zu kriegen.

Außerdem ist gesundes Essen und ausreichend Versorgung mit Flüssigkeit natürlich sehr wichtig, um die Leistungsfähigkeit den ganzen Tag über aufrecht zu erhalten. Empfehlenswert ist dann auch die Mittagsmahlzeit nicht am Schreibtisch zu sich zu nehmen, sondern an einem anderen Ort, das vergrößert den Erholungseffekt. Außerdem können kleine oder große Pausen zwischendurch auch super für Spaziergänge, kurze oder lange Sporteinheiten, Kinderbetreuung oder private Erledigungen genutzt werden.

Für eine gesunde Mittagspause ist natürlich etwas Bewegung an der frischen Luft unübertroffen. Das bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung und versorgt das Gehirn mit neuem Sauerstoff für spätere Denkarbeiten, sondern beugt auf Dauer auch Rückenschmerzen, Haltungsschäden und Gewichtsproblemen vor.

Neben der Mittagspause ist es empfehlenswert zwischendurch immer mal wieder kurze Pausen von wenigen Minuten einzulegen, um da Konzentrationsvermögen zu stärken und um nochmal wieder mit etwas Abstand zu überprüfen, ob ich überhaupt noch meinem Tagesplan vom Morgen einhalte oder vielleicht schon wieder dabei bin, mich in unwichtigeren Dingen zu verzetteln. Diese Pausen können entweder aktiv oder mit kleinen Entspannungsübungen ruhiger gestaltet werden. Da schau einfach mal, was du gerade so brauchst und wie sich dein Tag sonst noch so gestaltet.

Für aktivere Pausen bietet es sich z. B. an für 5 Minuten ein paar sanfte Körperübungen wie z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte oder Jumping Jacks zu machen, das geht selbst in Businesskleidung ganz wunderbar. Du musst ja nicht richtig ins Schwitzen kommen. Toll sind auch kleine Dehnübungen zwischendurch, denn dadurch beugst du auch orthopädischen Problemen aufgrund einseitiger Fehlhaltung und Verspannungen vor.

Für Entspannungspausen eigenen sich kleine Meditationen, Achtsamkeitsübungen oder einfach mal das Nichts tun zu trainieren. Das alles kann dazu beitragen, die Produktivität den Tag über zu erhalten, Stress abzubauen und Burnout vorzubeugen.

Achte bei deiner Arbeitszeit- und Pausengestaltung auf deinen Biorhythmus, manche Frauen können nachmittags am besten arbeiten und wenn es deine Kundentermine, dein Familienleben oder vielleicht deine Arbeitszeitregelung zulässt, dann muss der Arbeitsbeginn ja nicht zwingend früh morgens sein. Was du allerdings besser vermeiden solltest, ist noch bis sehr spät in den Abend vor dem Bildschirm zu sitzen. Als Richtlinie für einen gesunden Schlaf, sollte man versuchen, ca. 2 Stunden vor dem Schlafen gehen alle Bildschirme auszuschalten und auch geistig langsam zur Ruhe zu finden.

Und eine klare Feierabendregel kann zum Beispiel vorsehen, dass die private Zeit auch wirklich nur für private Zwecke genutzt wird und man nicht ständig wegen kleiner Dinge wieder an den PC zurückkehrt. Das stört zum einen beim mentalen Abschalten und zum anderen wird es sicherlich keine wahnsinnig tollen Arbeitsergebnisse bringen, wenn man sich immer wieder für mal 10 Minuten an eine Aufgabe ran setzt. Mache diese Aufgaben dann lieber am nächsten Tag, erfrischt, erholt mit voller Konzentration und dafür aber in der Hälfte der Zeit.

Tipp Nummer 4: Trenne Berufliches von Privatem

Gerade dieser Punkt stellt viele Businessladies vor besondere Herausforderungen. Aber eine klare Trennung von Privatem und Beruf bringt in Puncto Produktivität und Stressbelastung einige klare Vorteile mit sich. Beginnen wir zuerst mit der räumlichen Trennung.

Falls möglich, sollte der Arbeitsplatz vom privaten Wohnraum räumlich getrennt sein, soll heißen, ein separates Arbeitszimmer mit einer eigenen Tür wäre super. Das Betreten dieses Zimmers läutet dann auch bewusst die Arbeitszeit ein, während das Verlassen des Raumes wiederum symbolisiert, dass nunmehr die private Zeit beginnt.

Diese räumliche Trennung hilft sowohl mental, als auch vom Lärm- und Geräuschpegeln. Wenn du lediglich einen Schreibtisch im Wohn- oder Esszimmer hast, dann wirst du womöglich des Öfteren mal durch den Familientrubel oder durch den Partner abgelenkt und diese ständigen kleinen Ablenkungen sind genau das, was uns unproduktiver und gestresster werden lässt.

Solltest du aber nicht die Möglichkeit eines gesonderten Arbeitsraumes haben, dann empfehle ich dir, klare Regeln mit der Familie hinsichtlich Störungen und Lärmpegel während der Arbeitszeit aufzustellen und deine Arbeitsutensilien wenn möglich immer nach Feierabend in einen Schrank zu räumen, damit die Arbeit dann auch wirklich aus deinem Blickfeld ist. Das erleichtert das Abschalten nach Feierabend.

Tipp Nummer 5: Die Einrichtung deines Arbeitsplatzes

Wenn wir am Schreibtisch gesund arbeiten wollen, dann sollte man auf einige Faktoren wie z. B. ausreichendes Tageslicht im Raum, einen ergonomischen Schreibtischstuhl mit Armlehnen und flexibler Rückenlehne, einen höhenverstellbaren Stehschreibtisch, ausreichende Beleuchtung oder den Abstand zum Monitor achten. Es ist zwar sicherlich ganz nett, im Bett mit einem leckeren Cappuccino, unter der kuscheligen mit seinem Laptop zu arbeiten, aber klar ist glaube ich auch, dass das keine Dauervariante sein sollte.

Um Rückenschmerzen und Haltungsschäden vorzubeugen versuche gerne spätestens nach 60 Minuten eine andere Haltung einzunehmen. Wechsel z. B. aus der Sitzposition an den Stehschreibtisch, gehe für ein paar Minuten im Raum rum, steh auf und schau für ein paar Minuten aus dem Fenster, das ist auch gut für die Augen und du kannst mal wieder in den Weitblickmodus wechseln oder mache ein paar Kniebeugen. Eintönige Haltungen sind auf Dauer belastend für die Bandscheiben, die Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur und können Verspannungen, Kopfschmerzen sowie Rückenschmerzen auslösen.

Falls du es regelmäßig vergessen solltest zwischendurch mal kurz aufzustehen, kannst du dir z. B. einen Timer im PC stellen, der dich nach 45 Minuten mit einer Nachricht an deinem PC einfach die „Alarm & Uhr“-App nutzen, die dich mittels einer Benachrichtigung daran erinnert, dass es jetzt Zeit für eine kleine Bewegungspause oder einen Haltungswechsel ist.

Für die Augen ist es außerdem gesünder, wenn sich im PC kein Fenster oder Lichtquellen spiegeln oder du ins Gegenlicht schauen musst. Stelle deinen PC daher am besten seitlich zum Fenster auf und nicht direkt vor das Fenster oder mit dem Rücken zum Fenster. Der Monitor sollte so eingerichtet sein, dass man entspannt von ob auf ihn schauen kann und der Abstand zum Bildschirm sollte 50 bis 70 Zentimeter betragen. Statt am Laptop-Bildschirm sollte man besser an einem richtigen Monitor arbeiten, weil die Auflösung der Laptop-Bildschirme meistens nicht hoch genug ist. Lasse dich hier beim Kauf deines Laptops am besten einfach mal beraten.

Eine separate Maus und Tastatur sind übrigens viel ergonomischer als das Arbeiten an der Laptoptastatur. Vielleicht kannst du dir ja eine Dockingstation kaufen, an der du deinen Laptop anschließen und dann wie an einem Standrechner mit gesonderter Maus, Tastatur sowie gesondertem Bildschirm arbeiten kannst.

Home Office mit Kind(ern)

Zum Schluss möchte ich noch auf das Thema Home-Office mit Kind etwas genauer eingehen. Das Arbeiten von zu Hause aus stellt Mütter gerne vor besonders große Herausforderungen. Denn vor allem kleinere Kinder fordern oftmals die volle Aufmerksamkeit von Mama aber auch bei größeren Kindern kann die derzeitige Homeschooling-Situation ganzschön kräftezerrend sein.

Hier hilft nur eine gute Organisation des Familien- und Arbeitslebens, klare Regeln und die Schaffung einer Tagesstruktur, an die sich alle halten müssen, Stichwort „Familienkonferenz“. Den Kindern hilft es, wenn sie möglichst verständlich erklärt bekommen, wie die Situation ist, also z. B. dass es wichtig ist, dass Mama jetzt in ihrem Arbeitszimmer arbeitet und ihre Ruhe braucht.

Klar hängt das Verständnis dafür auch vom Alter ab. Bei kleineren Kindern braucht es natürlich eine Betreuungsperson für die Arbeitszeit der Mutter. Wenn sich das Kind schon selbst beschäftigen kann oder für eine Betreuung gesorgt ist, kann es zum Beispiel helfen, eine Art Tagesplan aufzustellen, in dem sowohl Zeiten eingetragen werden, an denen Mama ungestört arbeitet und die Kinder derzeit selbständig oder mit der Betreuungsperson spielen, als auch gemeinsame Spiel- und Schmusezeiten, Spaziergehzeiten oder vielleicht auch Essenszeiten.

Wenn man derzeit die Situation hat, dass die Kinder nun mal zu Hause sind und keine weitere Betreuungsperson vorhanden ist, dass muss man seine Arbeitszeit nun mal stückeln und sich den Tag so gestalten, dass alle Familienmitglieder zufrieden sind. Da man natürlich in solchen Fällen häufig aus der Arbeit gerissen wird, ist es umso wichtiger, nach solchen Störungen zeitnah konzentriert weiter arbeiten zu können. Und dafür hilft wiederrum eine gute Selbstorganisation und eine eigene Tagesstruktur für die Arbeit zu haben, hierzu verweise ich nochmal auf meinen Tipp Nummer 2.

Hilfreich kann aber auch sein, dem Kind einen eigenen kleinen Arbeitsplatz in der Nähe der Mutter einzurichten und es an seinem Schreibtisch malen oder basteln zu lassen, während Mutti an ihrem Schreibtisch sitzt. Sollte auch der Partner von zu Hause aus arbeiten, kann man sich die Zeiten untereinander aufteilen, so dass z. B. der eine Partner vormittags und der andere Partner nachmittags im Arbeitszimmer konzentriert arbeiten kann.

Für Mütter ist es manchmal sehr schwierig, ihre Kinder ohne ein dauerhaft schlechtes Gewissen auch mal sich selbst zu überlassen oder ihnen weniger Aufmerksamkeit schenken zu können, als man gerne möchte. Hier kann ich aus eigener Erfahrung sprechen Ich kann dir daher nur empfehlen, die Flexibilität des Home Offices als Chance zu sehen und den Kindern dadurch näher zu bringen, sich selbständig beschäftigen zu können oder auch selber zu lernen, was sicherlich auch die Selbständigkeit im späteren Leben erhöht.

Ich denke auch hier zählt wieder die Balance. Wenn man in den gemeinsamen Zeiten, die man sich am Tag einrichtet, voll und ganz mit seiner Aufmerksamkeit und Energie bei den Kleinen ist und diese Zeiten maximal nutzt, dann braucht man auch kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn man sich dann zu anderen Zeiten auf seine Arbeit fokussiert. Das bedeutet natürlich auch, dass man für diese Stunden sein Handy, seinen Laptop oder sonstige Störquellen ausschaltet bzw. bei Seite legt und nicht ständig mit seinen Gedanken bei der Arbeit ist.

Ich erlebe es immer wieder, dass Frauen Schuldgefühle haben und mit argen Bedenken oder Zweifeln ihrer Arbeit nachgehen, wenn sie Kinder haben. Aber das ist meiner Meinung nach unnötig, denn nur, weil man berufstätig ist, ist man keine schlechte Mutter. Es kommt sicherlich darauf an, hier ein gesundes Mittelmaß zu finden.

Aber auch die Kinder profitieren schließlich davon, dass die Mutter arbeitet, sei es durch ein höheres Einkommen oder durch eine etwas ausgeglichenere Mutter, weil sie sich auch mal wieder anderen Aktivitäten zuwenden darf, außer den Kindern und dem Haushalt. Aber sicherlich wird es selbst mit einer guten Planung und festen Regeln nicht immer einfach werden, im Home Office zu arbeiten, wenn die Familie daheim ist.

Da hilft nur, Geduld haben, seine Erwartungen vielleicht ein Stück weit zurück zu schrauben, denn es wird immer Tage geben, die nicht perfekt laufen, aber es werden sicherlich auch wieder Tage kommen, an denen man wieder fokussierter und konzentrierter für sein Business da sein kann.
So dann hoffe ich jetzt, dass dir meine Tipps für ein gesundes, entspanntes und produktives Arbeiten im Home Office gefallen haben und du auch den ein oder anderen Punkt für dich einfach mal umsetzt.

Ich wünsche dir jetzt ganz viel Gelassenheit und ein gesundes Arbeiten von zu Hause aus.

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Deine Katharina

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